风跑第一期培训主要面向初跑者,目标是让初跑者了解跑步的基本知识、技巧,让初跑者顺利迈开步,实现5-10公里的初级目标!
时间:2016.03.26 下午4点
地点:清华大学深圳研究生院足球场
活动介绍:
4:00-4:10,签到,免费领取活动T恤;
4:10-4:20,活动介绍,活动合影;
4:20-4:30,分组,介绍领队教练;
4:30-4:40,领队带领跑前拉伸;
4:40-4:55,领队带领慢跑3公里;
4:55-5:20,跑步技术动作纠正;
5:20-5:45,核心力量讲解与训练;
5:44-5:55,领队带领跑后拉伸;
5:55-6:00,领队布置下线任务。
补充说明:免费培训、免费补给、免费T恤奖品等。
本期核心力量训练内容:
深蹲三组:
1s *30,3s*20, 5s*10
侧抬腿:
目标:核心力量,肩膀、背部和腹部肌肉
要领:每条腿轮流抬起,离地面15-20厘米,保持30-60秒。
4次/组/侧,共进行2-4组,每组之间休息30秒
高抬腿:
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动
大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部
在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲
单腿跳:
目标:腿部力量、节奏感、动态平衡
100个/组,共进行2-4组,每组之间休息30秒
平板支撑三组:
30s-120s/组
本期活动领队: