风跑第一期培训主要面向初跑者，目标是让初跑者了解跑步的基本知识、技巧，让初跑者顺利迈开步，实现5-10公里的初级目标！

时间：2016.03.26 下午4点

地点：清华大学深圳研究生院足球场

活动介绍：

4:00-4:10，签到，免费领取活动T恤；

4:10-4:20，活动介绍，活动合影；

4:20-4:30，分组，介绍领队教练；

4:30-4:40，领队带领跑前拉伸；

4:40-4:55，领队带领慢跑3公里；

4:55-5:20，跑步技术动作纠正;

5:20-5:45，核心力量讲解与训练；

5:44-5:55，领队带领跑后拉伸；

5:55-6:00，领队布置下线任务。

补充说明：免费培训、免费补给、免费T恤奖品等。

本期核心力量训练内容：

深蹲三组:

1s *30，3s*20, 5s*10

侧抬腿:

目标：核心力量，肩膀、背部和腹部肌肉

要领：每条腿轮流抬起，离地面15-20厘米，保持30-60秒。

4次／组／侧，共进行2－4组，每组之间休息30秒

高抬腿：

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

单腿跳：

目标：腿部力量、节奏感、动态平衡
100个／组，共进行2-4组，每组之间休息30秒

平板支撑三组：

30s-120s/组

本期活动领队：